COLUMN 健康寿命を延ばすために今日から始めたい習慣とコツ

健康寿命は、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。人生100年時代といわれる昨今、できるだけ長く、自分らしく暮らしたいというのは、多くの人の願いでもあります。その願いをかなえるために大切なのが、健康寿命を延ばすことを意識して日々の生活を送ることです。今日からできる習慣やコツについてお伝えします。

健康寿命を延ばすために今日から始めたい生活習慣

健康な体を維持するために日頃から意識したいのが「運動」「食事」「睡眠」です。

適度な運動を継続する重要性

私たちの体を動かす筋肉や、体を支える骨は、年齢とともに衰えやすくなります。筋力や身体機能が低下すると、歩くことが難しくなることもあります。

そうした変化を予防するために役立つのが、適度な運動です。筋力や身体機能を保つとともに、骨や心肺機能の健康維持にもつながります。

スポーツ選手のようなハードな筋トレは必要ありません。無理なくできる運動を習慣化していきましょう。なお、持病がある場合はかかりつけ医に相談して決めると安心です。

＜例＞
・歩行や家事など、1日合計6,000歩以上に相当する身体活動
・スクワットなど負担の少ない筋力トレーニング
・ストレッチ
・ラジオ体操

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して1日6,000歩以上に相当する身体活動のほか、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を推奨しています。ただし、推奨値に満たなくても、ご自身の体力に合わせて少しずつ体を動かす習慣をつけることが大切です。

食生活と睡眠を見直す

＜食生活のポイント＞

食事で意識したいのは、栄養バランスです。
ごはんやパン、麺類など炭水化物に偏りすぎないこと、タンパク源である肉や魚、ビタミンや食物繊維がとれる野菜・果物をそろえることを心がけましょう。
特に、タンパク質は、筋肉や血液など、体をつくる材料となる栄養素です。肉や魚のほか、乳製品、納豆や豆腐などの大豆製品にも多く含まれています。日々のメニューに無理なく取り入れていきましょう。

高齢になると噛む力や飲み込む力が低下することがあります。よく噛むことや口腔体操などで口の機能を保つことも大切です。むせや飲み込みにくさを感じる場合は、歯科医師や医師などに相談し、ご自身の状態に合った食材の大きさや柔らかさに調整しましょう。噛む力や飲み込む機能の低下から肉や野菜を避けがちになり、タンパク質やビタミンが不足して「低栄養」状態に陥りやすくなります。高齢者の低栄養はフレイルにつながる要因の一つです。

＜睡眠のポイント＞

睡眠不足には、慢性的な疲労感、集中力の低下のほか、肥満や高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患、認知症、うつ病などのリスクがあると指摘されています。
一般的には年齢を重ねると必要な睡眠時間が短くなる傾向があります。睡眠時間の長さだけを気にするのではなく、朝起きたときに休養がとれたと感じられるかを重視しましょう。
そのコツのひとつが、運動です。適度な運動は、眠りやすい生活リズムを整えることにも役立ちます。適度な運動を取り入れ、室温や照明などの寝室環境を整えることが上質な睡眠につながります。
厚生労働省は、高齢者について、寝床で過ごす時間が長くなりすぎないよう注意しながら、必要な睡眠時間を確保し、睡眠による休養感を高めることを勧めています。

定期的な健康診断や予防を意識する

年に1回は健康診断を受け、ご自身の体の状態を客観的に把握することが大切です。
健診結果をもとに医師からのアドバイスを受けることで、病気の早期発見だけでなく、筋肉量の低下（サルコペニア）や心身の衰え（フレイル）といったサインにも早い段階で気づき、適切な予防へとつなげることができます。結果にそった医師のアドバイスも、参考にしましょう。

健康寿命を延ばすために大切な心と社会とのつながり

健康寿命を延ばすためには、心を健康に保つことも大切です。地域やサークル活動を通して社会的につながること、趣味や生きがいを持って日々を過ごすことが、心を若々しく保つエネルギーになります。

人との交流やコミュニティ参加がもたらす効果

人との交流やコミュニティ参加の効果は、孤立・孤独のリスクという観点からも見えてきます。
孤立感や孤独感があると、うつ・不安症などの精神面に影響が出るほか心臓や血管の疾患、認知機能や身体機能の低下などと関連することが指摘されています。
言い換えれば、これらのリスクを抑えるうえで、人との交流や社会参加は役立つと考えられます。社会や地域での役割を持つことは、メリハリのある生活、自己肯定感や安心感にも結びつきます。
地域の行事、ボランティア活動など、まずは身近なコミュニティを探すことから始めてみてはいかがでしょうか。

趣味や生きがいを持つことの重要性

趣味や生きがいがあると目標や夢ができ、気持ちが前向きになります。自らの意志で活動することで、生活にもメリハリが生まれるでしょう。
活動内容によっては、体を動かす機会や人との交流が増え、心身の健康維持にもつながります。同じ趣味を通じた交流の広がりも、見逃せないメリットのひとつです。

健康寿命を延ばすために見直したい生活環境

日々の習慣とあわせて見直したいのが、ご自身を取り巻く「生活環境」です。年齢を重ねても無理なく快適に暮らせる住まいかどうか、高齢者にとっての暮らしやすさを軸にチェックしてみましょう。

将来を見据えた生活基盤や住まい選び

健康寿命を延ばすという視点で、今の住まいが将来にわたって安心・快適に暮らせるかどうか、冷静に考えてみることが大切です。
例えば、部屋数が多すぎて掃除が大変ということはないでしょうか。段差などによる転倒のリスクはないでしょうか？
周辺環境では、商店や病院までのアクセス、坂道や階段が多いなど、体力が落ちても移動に苦労しないかどうかがチェックポイントです。
将来的な不自由や不安を感じる場合は、現在の住まいをより暮らしやすく整えることや、将来を見据えた住み替えを検討することも有効な手立てとなります。

高級老人ホームなど健康維持を支える選択肢

住み替えを検討する際は、高齢者向け住宅や、一般に高級老人ホームと呼ばれる施設も候補にすると選択肢が広がります。
「高級老人ホーム」には明確な法的定義がなく、入居条件やサービス内容は施設によって異なります。バリアフリーに配慮した住環境に加え、食事、見守りや生活相談、運動、サークル活動や行事など、心身の健康を支えるサービスやプログラムを備えている施設もあります。

現在の暮らしやすさだけでなく、将来介護が必要になった場合にも住み続けられるか、どのような支援が受けられるかも確認しておきましょう。

健康寿命を延ばすために日々の習慣を見直しましょう

健康寿命を延ばすためには、運動・食事・睡眠といった日々の生活習慣を整えることが大切です。無理なく習慣化して、心身の健康を保ちましょう。同時に、少し先のことを見据えることも大切です。バリアフリー設計でない住まいでは、つまずいて転倒、骨折というケースも少なくありません。自分のライフプランに合った住環境も、ぜひ考えてみてください。また、健康寿命については下記の記事も参考になります。どうぞご一読ください。
「健康寿命とは？いまさら聞けない意味と平均寿命との違いをやさしく解説」

「シニアのための理想の住まい」
日本を代表する大手企業約100社が出資し設立された高齢者マンション「サンシティ」は、全国17か所で展開する自立型・介護付有料老人ホームです。
会員制の上質なリゾートホテルのような住空間に加え、シニア世代に配慮したバリアフリーやセキュリティ、24時間看護スタッフが常駐する医療・介護体制も整っています。
日々の暮らしを豊かにする大規模な文化イベントから、気軽に参加できるサークル活動まで、ライフスタイルに合わせて楽しめる催しがあるのも特長です。健康寿命を意識したプログラムなども用意されており、安心と充実を両立した暮らしを支えます。
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